Beste uitvoering voor maximale spiergroei

Gepubliceerd op 31 mei 2019 17:33

Vandaag gaan we het hebben over hoe je je reps (herhalingen) moet uitvoeren in combinatie met welke oefening dan ook. Het is een vraag van veel sporters en er zijn heel veel verschillende manieren: we kunnen het allemaal van a tot z, je kunt op allemaal details letten, snel pushen of sloom pushen, je moet je ergens op focussen maar waarop?

Eerst moet je jezelf de vraag stellen waarvoor train ik?
- Train je voor kracht, dan wil je de gewichten verplaatsen en juist  veel gewicht verplaatsen; dit is vooral efficiënt.
-  Maar als je voor spiergroei traint, dan moet je juist inefficiënt trainen, dus hoe kun je een andere manier gebruiken om een oefening moeilijker te maken. Hoe vaker je dat kunt doen, hoe meer je de spier kunt prikkelen, waardoor hij zich weer meer overload voelt en wat weer als resultaat heeft dat je spieren gaan groeien.

Vaak train je totdat je niet meer kunt,  maar dat is niet altijd de beste oplossing,  als je 10 reps maximaal (RM = Reps Maximaal) doet, dan wil je ook falen bij de 10e rep, dan doe je vooral het gewicht van a tot z. Ook kun je voor iets lichter gewicht gaan - zo ongeveer 12 tot 14 RM - maar dan ook tot 10 reps en dan falen.

Als je nu gaat trainen met het lichtere gewicht, kun je je al veel meer concentreren op de uitvoering van de oefening. Ook kun je dan de oefening trager uitvoeren, waardoor je 2 of meer seconden neemt om het gewicht tegen te houden, 1 of meer seconde om het gewicht weg te duwen of naar je toe te trekken en dan 2 seconden vasthouden en het gewicht weer tegenhouden. Door deze techniek zul je met het gewicht maximaal 10 reps kunnen doen, terwijl je normaal  12 tot 14 reps deed. Dit komt omdat deze techniek extra energie kost.

Je traint met een lichter gewicht,maar doordat je de intensiteit verhoogd zullen de spieren meer geprikkeld en beschadigd worden, waardoor meer spiergroei ontstaat. Dit is het begin van iedere training om je spieren groter te maken. Wanneer het begint te branden of pijn te doen ben je niet klaar, maar dan begint het pas.

10 RM is ideaal wanneer je puur op kracht traint, maar wanneer je maximale spiergroei wilt realiseren dan moet je ervoor zorgen dat de intensiteit van een oefening en elke rep zo hoog mogelijk is.

Maar met 12-14 RM kun je ook sterker worden en ook nog eens veel meer spiergroei realiseren.

Het is belangrijk wanneer je traint, dat je begrijpt hoe je traint, wat je doelen zijn voor het trainen en vooral waarom je traint? Het is niet om van punt a naar punt z te gaan, vaak is de weg tijdens de training om je doel te bereiken veel belangrijker.


 »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.